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血糖居高不下,吃飯的順序對了嗎?

日期:2020-09-29 16:13:46 
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陳女土是一個標準的吃貨,在她家五公里范圍內,哪家餐館出了新品,哪里又開了新館子,都逃不過她雷達一樣的眼睛,都必定前往嘗鮮。可是最近這個吃貨攤上了煩心事,醫生說她得了糖尿病,而且血糖值還相當高。陳女士突然由在哪個更好吃之間糾結,變成了在哪個能吃、哪個不能吃上面糾結。

血糖居高不下,吃飯的順序對了嗎?(圖1)

在日常生活中,普通人感到餓的時候,不管什么時間,不管什么食物,三下五除二的就咽下去了。但是糖友們在感到餓的時候可不能這樣做。得了糖尿病,吃飯確實需要注意很多細節,需要“大講究”。

血糖居高不下,吃飯的順序對了嗎?(圖2)

進餐順序有講究

很多高血糖患者將目光放在能吃或不能吃、吃多少上面,其實除了選擇合適的食物,進行合理搭配外,進餐順序也會影響血糖變化。

有研究表明,先吃主食,餐后血糖會陡然升高。主食和菜混著吃雖然餐后血糖略有降低,但依然很高。而最后吃主食,餐后血糖上升就比較平緩,最高值也相對理想。因此要控制血糖,碳水化合物要留到最后吃。此外,水果不建議飯后馬上吃,而應放在兩餐之間。

因此糖尿病患者和減重者最佳飲食順序為:

先喝湯,讓胃處于一個充盈狀態,容易有飽腹感,緊接著吃蔬菜,再吃肉類,最后吃主食。


正確飲食順序

① 喝湯

血糖居高不下,吃飯的順序對了嗎?(圖3)

② 吃素菜

血糖居高不下,吃飯的順序對了嗎?(圖4)

③ 吃葷菜

血糖居高不下,吃飯的順序對了嗎?(圖5)

④ 吃主食

血糖居高不下,吃飯的順序對了嗎?(圖6)


早餐要吃好、吃飽

對于健康人群來說,早餐要吃好、吃飽。對糖友而言,早餐更要吃好,還要吃飽。早餐應該攝入全天一半的的熱量,早餐要豐富,不僅要有主食,還要有肉和菜。

午餐應攝入全天熱量的30%,晚餐攝入全天熱量的20%,每一餐都要保持食物的多樣化,應蛋白質、脂肪、碳水化合物、蔬菜均衡搭配。

血糖居高不下,吃飯的順序對了嗎?(圖7)


吃飯時間有講究

2019年美國糖尿病年會(ADA)上公布的一項研究發現,如果一天的全部主食在下午3點以前攝入,對體重的減輕,血脂、血糖的控制都有好處。

專家提醒:糖友最好在下午6點前完成進食,第二天早晨8點后再吃早餐。這中間的斷食時間超過12個小時,相當于間歇性斷食。

血糖居高不下,吃飯的順序對了嗎?(圖8)


控制飲食的幾個要點

1.多吃“跨界”主食

糖友適宜選擇升血糖指數羅低的主食,如極少加工的粗糧,小麥、大麥、硬質小麥粉面條等,還有一些“跨界”主食,如土豆、山藥、蓮藕等。糖友注意選擇這些食物當主食時,一定要相應減去一部分糧食攝入,一般半兩糧食可以換150~200g的以上“跨界”食物。

2.多吃葉莖類蔬菜

控制血糖最為重要的營養素是膳食纖維,而在各種蔬菜中,葉莖蔬菜的膳食纖維含量更為豐富。如芹菜、西蘭花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的莖,這些蔬菜是控糖的好幫手,在每天的控糖蔬菜中,要“重用”,血糖越高,吃的比例應越大。

血糖居高不下,吃飯的順序對了嗎?(圖9)

3.吃肉首選魚貝類

紅肉食用最多的人群相較于食用較少人群,糖尿病風險高23%,大量食用禽肉與糖尿病風險增加15%相關。將紅肉換成魚貝類后,相關風險降低。

4.烹飪方式要清淡

盡量蒸煮而少油炸,可多食用含糖少的蔬菜,用水煮后加一些佐料拌著食用。如果合并有高血壓,食物要少添加食鹽,同時要多飲水。



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血糖居高不下,吃飯的順序對了嗎?(圖10)



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